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Reto de la semana: estiramiento muscular

¡Bienvenido al reto semanal de Fit! Esta semana: estiramiento muscular, cómo estirar correctamente, incluso cuando no estés en una rutina de ejercicio.

Por: Nicolás Rocha Cortés

Mejora tu bienestar, haz una pausa y libera estrés con cinco estiramientos que puedes hacer en cualquier lugar.

¿Cómo funciona el estiramiento?

Cada vez que se realiza un estiramiento se genera una respuesta que relaja y elonga el tejido. Este reflejo es conocido como la inhibición neuromuscular y gracias a la reducción de la tensión muscular que se produce, disminuye el riesgo de sufrir una lesión.

Consejos antes de empezar

⏳ Sostén el estiramiento durante 20 segundos para lograr un efecto relajante.

🧘 Controla tanto el comienzo como el final de cada ejercicio.

⚕️ Consulta a tu médico antes de hacer ejercicio si tienes patologías lumbares.

🔁 Repite cada estiramiento tres veces al día: al levantarte, al mediodía y antes de dormir.

Consejo extra:

⏱️ Si estás en medio de la actividad física y buscas activar un grupo muscular antes de una rutina, sostén el estiramiento entre cinco y ocho segundos.

Estiramientos básicos

Toca la punta de tus pies: ponte de pie con las piernas juntas, desciende lentamente intentando tocar la punta de los pies con los dedos de las manos. Sentirás el estiramiento en la espalda y en la parte posterior de los muslos y las piernas. Cuenta hasta veinte y regresa pausadamente a la posición inicial.


Estiramiento de cadera: estando de pie, da un paso amplio al frente con las piernas separadas el ancho de los hombros. Flexiona la rodilla de la pierna de adelante, la de atrás debe permanecer recta. Empuja hacia delante con la cadera y cuenta hasta veinte. Sentirás el estiramiento en el músculo psoas-ilíaco, en parte delantera de la cadera.


Estiramiento de espalda: ponte de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros, levanta los brazos y junta las manos arriba. Estira todo el grupo muscular de los costados inclinando el tronco hacia un lado durante veinte segundos y luego hacia el otro durante el mismo tiempo.

Estiramiento de cuello 1: Estando de pie, párate derecho con la espalda recta, intenta alejar los hombros lo más que puedas de las orejas. Inclina la cabeza hacia un lado mirando al frente y cuenta hasta veinte. Si no sientes el estiramiento, ayúdate suavemente con la mano empujando la cabeza hacia el costado. Repite el movimiento hacia el otro lado.


Estiramiento de cuello 2: este estiramiento de columna cervical es infaltable, en la misma posición anterior baja la mirada e intenta pegar el mentón al pecho durante veinte segundos. Ayúdate con las manos, empuja suavemente la cabeza hacia abajo hasta sentir que la nuca se estira por completo.

¿Por qué es importante el estiramiento?

Según Ibeth Carvajal, fisioterapeuta experta en prescripción del ejercicio de Bodytech, el estiramiento es vital para moverse bien. No solo los músculos se alargan y se mejora la flexibilidad del cuerpo, sino que a mayor capacidad de elongación, mejor calidad de vida. 
Estos ejercicios mejoran la fluidez motora, previenen lesiones en la región lumbar, ayudan a liberar estrés, aportan al alineamiento corporal, la postura y a proyectar una mejor imagen personal.  
Ten en cuenta que el estiramiento es parte de un entrenamiento integral y debe combinarse con ejercicios y actividad física regular para percibir sus beneficios en el cuerpo.

¡Sigue el hashtag #MotivationMonday y recuerda que cada reto es una nueva oportunidad para ser mejor!

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