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Entrenamiento

Ejercicio durante el embarazo: do's & dont's

Cómo hacer ejercicio durante el embarazo

Por: Paula Moya

A pesar de que las cifras de muerte relacionadas al embarazo han disminuido en un 44% en los últimos 25 años, según la OMS, a muchas mujeres les preocupa que el ejercicio durante el embarazo pueda causar un aborto espontáneo, un parto prematuro, un crecimiento fetal deficiente o una lesión musculoesquelética.

Por esta razón, las tasas de inactividad física durante este periodo oscilan entre 64,5% y 91,5%. Y aunque las prevenciones no se deben pasar por alto, es recomendable que las mujeres sin embarazo de alto riesgo continúen con un régimen de ejercicio, o inicien uno nuevo de carga moderada.

Está comprobado que hacerlo trae varios beneficios. Felipe Daza Agudelo, Director Médico de Bodytech Sport Medicine, señala algunos:

Restringe el aumento de peso sin comprometer el crecimiento fetal

Reduce el estrés y ansiedad, por lo tanto, el riesgo de depresión postparto

Previene la diabetes en el embarazo

Mejora el crecimiento de la placenta

●     Aumenta el flujo vascular, por lo que mejora la perfusión por el cordón umbilical y ayuda al buen crecimiento del bebé

●     Disminuye los dolores de espalda asociados al cansancio prenatal

●     Ayuda a regular los cambios hormonales

●     Por la liberación de endorfinas, reduce el dolor en la fase final del embarazo y en las contracciones

●     Acelera la recuperación posparto


Por eso se recomienda seguir estos consejos:
Do’s:

Acudir al obstetra para conocer las contraindicaciones y asesorarse de un médico deportólogo para conocer qué ejercicios son los más adecuados para cada cuerpo

→ Hacer ejercicio de 100 a 150 minutos a la semana

→ Practicar natación, ciclismo estacionario, caminata, trote y otros ejercicios aeróbicos de bajo impacto. Pilates es recomendable para trabajar el piso pélvico solo hasta el segundo trimestre.

→ Tener una dieta balanceada para recuperar las calorías adicionales que el bebé necesita para crecer y desarrollarse

→ Mantener un equilibrio adecuado de nutrición, hidratación, ejercicio y descanso

→ Descansar inmediatamente si siente fatiga o mareo


Dont’s:

→ Ejercicios que aumenten demasiado la temperatura corporal

→ Ejercicio en las posiciones supina o prona (boca arriba o boca abajo) después del primer trimestre

→ Levantamiento de pesas pesadas, ejercicios de alto impacto o actividades similares que requieren esfuerzo

→ Exceder 140 pulsaciones por minuto en la frecuencia cardiaca

Si la persona no hace ejercicio regularmente, es mejor esperar hasta después del primer trimestre, ya que en este periodo, aunque los cambios en el cuerpo no son tan notables, el feto está experimentando su crecimiento más importante, incluido el desarrollo de órganos y extremidades.

→ El segundo y tercer trimestres están acompañados por cambios más dramáticos. El aumento de peso, que oscila entre 10 y 16 kilos, puede alterar la postura y el centro de gravedad. Durante este tiempo, los ejercicios que requieren equilibrio y agilidad pueden volverse más difíciles debido al cambio en la distribución del peso.

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