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Entrenamiento

Guía práctica para incrementar tu masa muscular

Este año sí puedes lograr tu sueño de estar más tonificado, aquí te damos algunos consejos prácticos para que lo logres.

Por: Soraya Munar

Este es el año de lograr por fin lo que siempre has querido. Tonificar y aumentar tu masa muscular son dos objetivos que podrás lograr si combinas de manera adecuada tu nutrición y entrenamiento. Aquí te decimos cómo lograrlo.

Es importante recordar que una buena calidad muscular te ayudará a vivir más años con mejor calidad de vida.

El entrenamiento para ganar masa muscular

Ejerce tensión mecánica. Tu músculo se fortalecerá si lo obligas a vencer la resistencia, es decir a aplicar fuerza. Esta tensión debe elevarse de manera gradual porque si lo que quieres es aumentar tu masa muscular no puedes levantar siempre el mismo peso.

Cuando se trata de aumentar la masa muscular hay algunos ejercicios más efectivos que otros. Aquellos que involucran mayores grupos musculares como sentadilla, peso muerto, press de hombro son excelentes opciones.

Otros ejercicios que deben incluirse son aquellos que puedes hacer incluso con tu propio peso corporal o con el uso de barras, mancuernas o pesas rusas. Un ejemplo de estos ejercicios puede ser el “chin up”.

Existen otros ejercicios llamados aislados para fortalecer zonas específicas que por su ubicación o función requieren movimientos concretos, es el caso de músculos pequeños como los bíceps o los gemelos, para los cuales puedes programar una sesión específica de fortalecimiento.

En cuanto a la frecuencia, lo más recomendado, según los expertos, es realizar dos entrenamientos por grupo muscular a la semana lo que garantiza un descanso efectivo.

Estrategias:

  • Levantar cada vez más peso de manera paulatina.
  • Variar los ejercicios.
  • Aumentar el número de repeticiones con el mismo peso
  • Reducir los tiempos de descanso entre series
  • Cambiar la intensidad de acuerdo con el objetivo (potencia, volumen, fuerza máxima, etc).

Existe una variabilidad en la respuesta que tienen algunas personas al entrenamiento de la fuerza así mismo, el entrenamiento cambia según tu objetivo por lo que no dudes en buscar la asesoría de una profesional del entrenamiento para asegurar una adecuada planificación y mejores resultados.


La alimentación para aumentar masa muscular

Como tu objetivo es aumentar la masa muscular debes prestar mucha atención a la proteína, que es la materia prima de tu masa muscular, obviamente sin descuidar el resto de los macronutrientes.

Recuerda que debes consumir diariamente entre 1.2 y 1.5 gramos de proteína por kilogramos de peso.

Ten en cuenta que son gramos de proteína y no gramos de alimento. Por ejemplo, una pechuga de pollo de 100 gramos puede llegar a tener hasta 25 gramos de proteína.

Entonces si tu peso es 70 kilos deberías consumir a diario entre 105 y 140 gramos de proteína.

Para aprender más sobre qué comer para aumentar tu masa muscular puedes consultar un coach de nutrición aquí

Para el caso de los carbohidratos es muy importante mantener una ingesta adecuada pues nos ayudan a tener la energía suficiente para las sesiones de entrenamiento.

Una buena opción es consumir más carbohidratos durante los días de entrenamiento y menos en los días de descanso.

Conoce cuáles son los mejores alimentos post entreno con la guía de nuestro coach de nutrición

Seguramente te estás preguntando si debes consumir un suplemento de proteína y la respuesta es depende. Si estás consumiendo los gramos de proteína de la alimentación diaria, no necesitas realizar ningún tipo de suplementación.

Para saber cuáles son los mejores suplementos de origen animal o vegetal es necesario que cuentes con la asesoría de un experto en nutrición deportiva que te puede ayudar a establecer en qué momento del día consumirlos y con qué alimentos combinarlos para lograr mejores resultados a la hora de ganar masa muscular.

Cuando entrenes por este o cualquier objetivo físico recuerda que por encima de tu objetivo está la salud. Así que entrena y aliméntate siempre priorizándola, no te excedas, disfruta el proceso y asesórate de expertos.

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