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Programación de entrenamientos en vivo del 14 al 20 de diciembre de 2020

Entrenamiento

Rutina: cómo tener brazos de acero

Ejercicios para tonificar los brazos

Por: Paula Moya

Aunque muchas veces damos mayor importancia a aumentar el tamaño de los bíceps, los tríceps requieren fortalecimiento ya que en esta zona se deposita grasa subcutánea y la piel pierde su elasticidad con el paso del tiempo. Esta rutina de ejercicios para tonificar brazos te ayudará a decirle adiós a la flacidez.

Press de tríceps con mancuernas

1 serie / 15 repeticiones

  1. Acuéstate boca arriba en una colchoneta, flexiona las piernas, apoya tu columna y sostén las mancuernas con los brazos extendidos a la altura del pecho.
  2. Flexiona los codos y baja las mancuernas hasta que estén casi por encima de los hombros mientras inhalas.
  3. Haz una breve pausa, luego extiende los codos exhalando y subiendo las mancuernas con las muñecas firmes hasta llegar a la posición inicial.
  4. Realiza un movimiento controlado, cuidando que los codos no se balanceen durante el movimiento.

Fondos en banco

3 series / 12 repeticiones

  1. Apoya las manos en el borde de un banco mientras los brazos permanecen extendidos cerca al cuerpo. Ubica las caderas en el aire por fuera del banco mientras flexionas las rodillas a 90°; los pies se apoyan en el piso al ancho de la pelvis.
  2. Desde esta posición, inhala y baja controladamente el cuerpo flexionando los codos hasta formar un ángulo de 90°, la espalda debe permanecer alineada y cerca del banco.
  3. Evita desplazar los codos hacia afuera y exagerar el avance de los hombros para evitar sobrecarga articular. No permitas que los hombros se eleven o que el cuello se tensione. 

Extensión codo en banco con banda

3 series / 15 repeticiones con cada brazo

  1. Apoya la rodilla y la mano del mismo lado sobre un banco, la otra pierna debe estar extendida con una leve flexión de rodilla y el pie apoyado en el piso.
  2. La mano libre agarra la banda elástica, con la palma mirando hacia el cuerpo, y el brazo debe estar al lado del tronco con el codo flexionado a 90°.
  3. En este punto, extiende el codo exhalando mientras la banda se tensa, evitando que el hombro se mueva durante el recorrido.
  4. Regresa suavemente a la posición inicial mientras inhalas. Evita arquear la espalda y el cuello durante el ejercicio.

Extensión de codo vertical con mancuerna

4 series / 15 repeticiones con cada brazo

  1. Siéntate en un banco, apoya y mantén alineada la espalda mientras los pies se apoyan en el piso al ancho de la pelvis.
  2. Con una mano, agarra la mancuerna, eleva el brazo y flexiona el codo hasta que la mancuerna quede por detrás de la cabeza.
  3. Con la otra mano, sujeta el brazo que soporta la mancuerna para evitar que el hombro se mueva en la ejecución.
  4. Extiende el codo llevando la mancuerna hacia arriba mientras exhalas y regresa a la posición inicial inhalando.
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