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Entrenamiento

Rutina: cómo tener un abdomen 10

El abdomen no solo necesita fortalecimiento debido a su carácter estético, sino también para permitir la correcta funcionalidad del tronco. Anímate a hacer estos ejercicios para conseguir un abdomen firme.

Por: Redacción FIT

Servir como soporte de la columna vertebral, proteger de los dolores de espalda debido a una postura incorrecta y mantener la buena posición de los órganos y el ritmo del intestino, son algunas de las funciones vitales que cumplen los músculos abdominales. Por eso, realiza estos ejercicios para tonificarlos.

Abdominal brazo palanca corto en bosú

3 series / 20 repeticiones

  1. Acuéstate sobre el bosú de manera que la espalda baja quede apoyada sobre la parte más prominente.
  2. Las piernas deben estar apoyadas en el piso, separadas al ancho de las caderas mientras las rodillas están flexionadas.
  3. Flexiona levemente el tronco exhalando y regresa a la posición inicial inhalando.
  4. Asegúrate de mantener firme el abdomen y los glúteos durante todo el ejercicio, evitando tensionar el cuello e impulsarse o rebotar.

Orador dinámico invertido en el balón

3 series / 12 repeticiones

  1. Pon los pies sobre el balón y apoya tus manos en el piso con los brazos extendidos y firmes.
  2. Activa conscientemente tu abdomen y glúteos.
  3. Lentamente, acerca tus piernas al tronco desplazando el balón al frente, formando una “V” invertida; controla la alineación y la estabilidad de tu columna mientras exhalas.
  4. Regresa a la posición inicial inhalando y evitando arquear la espalda baja.

Escalador con rotación de tronco

4 series / 10 repeticiones con cada pierna

  1. Apóyate en las manos y en las puntas de los pies asegurando el control de los hombros y la pelvis, mientras la columna está alineada.
  2. A partir de esta posición, lleva una rodilla hacia el codo opuesto realizando una leve rotación del tronco y manteniendo la estabilidad.
  3. Retorna a la posición inicial con mucho control para realizar la siguiente repetición.
  4. Recuerda mantener siempre el cuerpo alineado activando abdomen, glúteos, y aductores escapulares (músculos de la parte alta de la espalda).

Plancha vertical

4 series / 10 repeticiones de cada lado

  1. Acuéstate de medio lado con apoyo del antebrazo y el pie, las rodillas extendidas cuidando que la pelvis esté estable y la cabeza alineada con respecto al tronco.
  2. Activa abdomen y glúteos mientras elevas lateralmente la pelvis hasta llevar el cuerpo completamente a una línea recta.
  3. Sostén y comienza el retorno controlado hasta la posición inicial para realizar la siguiente repetición.
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