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Entrenamiento

Rutina fitness con clásicos

Los ejercicios básicos ayudan a tonificar y fortalecer todas las zonas del cuerpo y siguen demostrando su efectividad, aún en rutinas más variadas y complejas.

Por: Redacción FIT

Estos ochos ejercicios ‘clásicos’ son la base para el fortalecimiento y tono muscular, que nunca se te olviden en el gym.

Sentadilla libre con barra

3 series / 10 repeticiones

  1. Ubícate de pie con los pies separados al ancho de tus hombros y ligeramente rotados hacia afuera.
  2. Ubica la barra sobre tus hombros y, mientras inhalas, desciende las caderas como si fueras a sentarte, permitiendo una leve inclinación del tronco hacia adelante.
  3. Asciende sin estirar completamente las rodillas, al tiempo que exhalas.

*Recuerda apretar los glúteos y el abdomen en cada movimiento. Cuida que tus rodillas no sobrepasen las puntas de los pies y no eleves los talones. Verifica que la carga de la barra sea la adecuada para ti.

Tijera con mancuerna

3 series / 10 repeticiones por cada pierna

  1. De pie con las mancuernas en las manos, ubica el pie derecho adelante y el izquierdo atrás, simulando una zancada.
  2. Desciende con el tronco recto, al tiempo que flexionas las rodillas e inhalas. El pie derecho debe quedar apoyado completamente en el piso, mientras que el izquierdo debe estar en punta.
  3. Asciende hasta la posición inicial exhalando, controla el movimiento y realiza una nueva repetición manteniendo la posición. Mantén apretados los glúteos y el abdomen.

Press plano en banco con barra


3 series / 12 repeticiones

  1. Acuéstate boca arriba en el banco, sostén la barra frente a ti con los codos ligeramente doblados y las manos con una apertura un poco mayor al ancho de tus hombros.
  2. Apoya los pies en el piso y aprieta el abdomen.
  3. Inhala y desciende la barra hacia el pecho evitando que los codos queden por debajo de tu cuerpo.
  4. Controla el movimiento y regresa a la posición inicial exhalando.

Remo mancuerna

3 series / 15 repeticiones de cada brazo

  1. Ubícate apoyando la rodilla izquierda y la mano derecha en el banco. El pie derecho debe estar en el piso mientras el brazo izquierdo se encuentra extendido al lado del cuerpo sosteniendo la mancuerna.
  2. Activa o aprieta tu abdomen para mantener la espalda alineada.
  3. Exhala y lleva la mancuerna hacia arriba desplazando el brazo hacia atrás y buscando que quede más arriba de la línea del cuerpo.
  4. Regresa a la posición inicial mientras inhalas.

Extensión de cadera con mancuerna

3 series / 15 repeticiones

  1. Apóyate sobre las manos y las rodillas con una mancuerna ubicada detrás de la rodilla derecha.
  2. Activa el abdomen y los glúteos.
  3. Mientras exhalas, eleva la pierna derecha, intentando alinear la espalda y el muslo. Evita que la cadera se gire.
  4. Regresa a la posición inicial descendiendo la pierna controladamente e inhalando.

Push up


3 series / 10 repeticiones

  1. Apóyate sobre las manos, a un ancho superior al de los hombros, y en la punta de los pies, separados al ancho de la cadera.
  2. Aprieta muy bien tanto el abdomen como los glúteos con el fin de mantener derecha la espalda.
  3. Cuando te sientas cómodo y sin perder la estabilidad, desciende tu cuerpo hacia el piso sin tocarlo, doblando los codos mientras inhalas.
  4. Controla el movimiento y regresa a la posición inicial, exhalando.

Press de hombro con mancuerna sentado en balón


3 series / 12 repeticiones

  1. Siéntate en el balón buscando una posición cómoda y estable. Ubica tus brazos de manera horizontal al lado del cuerpo con los codos flexionados.
  2. Activa tu abdomen para mantener tu espalda estable.
  3. Mientras exhalas, eleva las mancuernas de manera que los codos queden extendidos por encima de tu cabeza.
  4. Controla el movimiento y regresa a la posición inicial inhalando.

Sentadilla estilo sumo

3 series / 12 repeticiones

  1. Párate con los pies separados más allá del ancho de tus caderas y rotados ligeramente hacia afuera. Toma la mancuerna con las dos manos, de tal forma que quede ubicada en el centro del cuerpo.
  2. Aprieta el abdomen y los glúteos.
  3. Inhalando, desciende tu cuerpo como si fueras a sentarte.
  4. Controla el movimiento y asciende a la posición inicial, exhalando y sin extender las rodillas completamente.

*Cuida que durante el recorrido tus rodillas no sobrepasen las puntas de los pies y que no eleves los talones.

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