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Programación de entrenamientos en vivo del 14 al 20 de diciembre de 2020

Entrenamiento

Rutina para liberar tensiones

El estrés diario y las diferentes alteraciones posturales pueden llevarnos a tener cargas musculares excesivas que generan dolor. Por ello, es importante fortalecer y estirar los músculos del cuello para evitar molestias, reducir las tensiones y mejorar la postura.

Por: Redacción FIT

Aducción escapular con banda

Tres series de 10 repeticiones.

Ubícate de pie con los brazos extendidos al frente sosteniendo la banda. Los pies deben estar separados al ancho de la cadera y las rodillas semiflexionadas, cuidando la alineación de tu espalda. Inhala.

Abre los brazos completamente sin sobrepasar la línea de tu cuerpo.

Siente el esfuerzo en los músculos de la espalda alta.

Elevación frontal del brazo con banda en cuadrupedia

Tres series de 10 repeticiones.

Ubícate apoyado en las manos y las rodillas sosteniendo una banda. Verifica que tus hombros estén alineados con las manos y tus caderas con las rodillas.

Activa tus glúteos y abdomen, procura mantener la activación durante todo el movimiento.

Eleva el brazo derecho buscando una línea recta desde tu cabeza hasta la cadera.

Regresa a la posición inicial exhalando y con total control del movimiento.

Repite la acción con el brazo izquierdo.

Diagonal superior con banda

Tres series de 10 repeticiones.

Ubícate de pie sosteniendo la banda con la mano izquierda sobre el lado derecho de la cadera. Los pies deben estar separados al ancho de la cadera y las rodillas semiflexionadas. Asegúrate de que la espalda esté alineada. Inhala.

Eleva el brazo derecho en diagonal mientras exhalas.

Evita rotar el tronco para asegurar el esfuerzo de los músculos del hombro y la espalda alta.

Repite el movimiento con el brazo derecho partiendo de la cadera izquierda.

Diagonal inferior con banda

Tres series de 10 repeticiones.

Ubícate de pie sosteniendo la banda con la mano derecha elevada. Los pies deben estar separados al ancho de la cadera y las rodillas semiflexionadas, cuidando la alineación de tu espalda. Inhala.

Baja el brazo derecho en diagonal hacia la cadera izquierda. Exhala.

Evita rotar el tronco para asegurar el esfuerzo de los músculos del hombro y el pecho.

Repite el movimiento con el brazo izquierdo hacía el lado derecho de la cadera.

Vuelos posteriores

Tres series de 10 repeticiones.

Ubícate de pie con los pies separados al ancho de las caderas, inclina el tronco hacia adelante manteniéndolo erguido. Posiciona tus brazos hacia el piso a los lados de las piernas sosteniendo las mancuernas. Inhala.

Abre los brazos hacia atrás sin pasar la línea de tu cuerpo. Exhala.

Codos, muñecas y espalda deben permanecer alineados y estables.

Regresa a la posición inicial controladamente.

Estiramiento posterior de cuello con balón

Realiza este estiramiento entre tres y cuatro veces.

Ubícate de pie frente a una pared cuidando tu alineación corporal. Posiciona un balón contra la pared sosteniéndolo con tu frente de manera que pueda rodar por la superficie de tu cabeza. Inhala.

Lentamente flexiona el cuello llevando tu mentón al pecho mientras exhalas.

Mantén 20 segundos y regresa a la posición inicial controlando el movimiento.

Estiramiento lateral del cuello

Realiza este estiramiento entre tres y cuatro veces.

Ubícate de pie con los brazos al lado del cuerpo, los pies separados al ancho de la cadera, las rodillas semiflexionadas y la espalda alineada. Inhala.

Inclina la cabeza hacia la derecha y realiza una leve presión con la mano derecha para acentuar la inclinación.

Busca una sensación de elongación sin dolor.

Mantén la posición 20 segundos y regresa a la posición inicial controlando el movimiento.

Estiramiento de músculos rotadores del cuello

Ubícate sentado con los pies extendidos y la espalda alargada. Posiciona el brazo derecho estirado al lado del cuerpo apoyando la mano e inhala.

Mientras exhalas, gira el cuello y baja el mentón en dirección al hombro izquierdo buscando una sensación de elongación de los músculos del lado derecho del cuello.

Mantén la posición 20 segundos.

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