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Entrenamiento

Rutina: pasión por las pesas

¿Te gustan las pesas? Prepárate para esta rutina con kettlebells. También conocidas como pesas rusas, permiten realizar movimientos dinámicos que mejoran la estabilidad y la fuerza muscular.

Por: Redacción FIT

Press hombro

Ejercicios fáciles con pesas

Tres series de 10 repeticiones.

  • Separa los pies al ancho de tus caderas y mantén tu espalda recta.
  • Activa tus glúteos y abdomen mientras sostienes las kettlebells con los codos flexionados al lado de la cabeza e inhala.
  • Eleva las pesas extendiendo los codos casi completamente
  • Mantén la posición y regresa controlando el movimiento hasta el punto de inicio para realizar la siguiente repetición.

Plancha y remo

Ejercicios con pesas en casa

Tres series de 6 a 8 repeticiones por cada brazo.

  • Apoya las manos en las kettlebells y los pies en el piso.
  • Cuida que tu cuello y espalda estén alineados, y mantén activos tus glúteos y abdomen.
  • Exhala y lleva el brazo derecho hacia atrás cuidando que tu cadera no se mueva.
  • Trata de mantenerte así por unos segundos y regresa a la posición inicial inhalando.
  • Repite la acción con el brazo izquierdo.

Estocada (tijera) anterior y press de hombro

Ejercicios fáciles con pesas

Tres series de 10 repeticiones por cada pierna.

  • Ubícate de pie sosteniendo una kettlebell con el codo izquierdo flexionado.
  • Activa glúteos y abdomen.
  • Avanza con el pie derecho hacia adelante simulando una zancada al tiempo que elevas la pesa extendiendo el codo mientras exhalas.
  • Desciende el cuerpo con el tronco recto y dobla las rodillas e inhala.
  • Asciende hasta la posición inicial exhalando.
  • Controla el movimiento y realiza una nueva repetición.

Remo

Remo con pesas

Tres series de 10 a 12 repeticiones.

  • Con los pies separados al ancho de tus caderas, las rodillas semiflexionadas y el tronco inclinado hacia adelante, sujeta las kettlebells e inhala.
  • Lleva los codos hacia atrás evitando perder la alineación de tu espalda mientras exhalas.
  • Regresa a la posición inicial controlando el movimiento.

Levantamiento medio cuerpo

Ejercicios fáciles con pesas

Tres series de 5 a 7 repeticiones.

  • Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas y sostén la kettlebell con el brazo frente a ti.
  • Mantén siempre la mirada dirigida a la pesa.
  • Ahora, flexiona la pierna del lado contrario de la mano que sostiene el peso (en este caso la izquierda).
  • Eleva el tronco y mantén la mano izquierda en el suelo mientras exhalas.
  • Regresa a la posición controlando el movimiento y exhalando.

Swing

cómo entrenar pesas

Tres series de 10 a 12 repeticiones.

  • Ubica tus pies separados al ancho de la cadera, ligeramente rotados hacia afuera, las rodillas semiflexionadas y con la espalda recta.
  • Sostén la kettlebell con las dos manos.
  • Durante la ejecución del ejercicio, mantén activos tus glúteos y abdomen.
  • Extiende las rodillas y lleva tu cadera hacia adelante como si dieras un golpe secó con fuerza al tiempo que elevas los brazos hacia el frente con la kettlebell.
  • Regresa a la posición inicial y repite el movimiento.

Peso muerto unipodal

Ejercicios con pesas

Tres series de 6 a 8 repeticiones por cada lado.

  • Ubícate de pie sosteniendo la kettlebell en el brazo izquierdo.
  • Activa abdomen y glúteos.
  • Inclina el tronco hacia adelante y al mismo tiempo eleva el brazo derecho y la pierna derecha inhalando.
  • Trata de mantener una posición alineada (una línea recta desde la cabeza hasta el pie) evitando que la cadera se rote.
  • Retorna a la posición inicial paulatinamente y controla el movimiento mientras exhalas.

Push up

Entrenamiento con pesas

Realiza 3 series de 10 repeticiones.

  • En el piso, apoya tus manos sobre las kettlebells a un ancho superior al de los hombros y con la punta de los pies separados al ancho de la cadera.
  • Aprieta muy bien el abdomen y los glúteos para mantener derecha la espalda.
  • Cuando te sientas cómodo y sin perder la estabilidad, desciende tu cuerpo hacia el piso sin tocarlo, doblando los codos mientras inhalas.
  • Controla el movimiento y regresa a la posición inicial exhalando.

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