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Entrenamiento

Stretching para dos

Realizar estiramiento en equipo es una manera saludable y entretenida de compartir en pareja.

Por: REDACCIÓN FIT

Realizar estiramiento en equipo genera una mayor exigencia en la ejecución de los ejercicios, aumentando la efectividad en la ganancia de flexibilidad. Además, es una manera saludable y entretenida de compartir en pareja.

1. Estiramiento para pectoral, espalda baja e isquiotibiales con banda CLX 

Ubíquense sentados, apoyándose en la espalda del otro; una banda CLX debe estar en los pies de uno y los extremos sostenidos en las manos del otro. Uno de los dos debe extender las rodillas, mientras el otro las debe tener ligeramente dobladas. Inhalen. Ahora, el que tenga las rodillas extendidas debe inclinar su tronco hacia adelante, intentando apoyar sus codos y manos sobre el piso mientras exhala, evitando que las rodillas se flexionen. El compañero, exhalando, debe llevar su espalda hacia atrás, de manera que genere una ligera presión sobre la espalda del otro para aumentar el estímulo del estiramiento, al tiempo que abre sus brazos lo máximo posible, buscando elongar su pectoral y permitiendo que la tensión de la banda aumente la exigencia.


Realicen de 3 a 4 repeticiones, para luego cambiar de posición.

2. Estiramiento de pie para pectoral y abdomen

Ubíquense de pie apoyándose en la espalda. Asegúrense de que los talones estén unidos con los del compañero, y tómense de las manos dejando los brazos al lado del cuerpo. Inhalen. Lentamente, cada uno debe desplazar su cuerpo hacia adelante, exhalando hasta encontrar el mayor punto de elongación de los brazos y buscando una sensación de tensión en el pectoral y el abdomen. No deben soltarse de las manos ni separar los talones. Regresen a la posición inicial, controladamente. Realicen de 3 a 4 repeticiones.


Las bandas CLX son accesorios de entrenamiento que se caracterizan por tener múltiples opciones de agarre que permiten la ejecución de diversos ejercicios no solo de estiramiento, sino también de fortalecimiento. Estos pueden estar enfocados en movimientos funcionales que mezclan las extremidades inferiores y superiores. Se encuentran disponibles en siete niveles de resistencia codificados por colores de menor a mayor resistencia. Si eres principiante en el entrenamiento de fuerza te sugerimos las bandas color amarillo o rojo; si eres intermedio, color verde, azul o negro, y si eres avanzado, color plata u oro.

¡MUY IMPORTANTE!

  • Realicen movimientos lentos y controlados manteniendo la respiración constante.
  • Siempre pregúntense si han llegado al punto límite del estiramiento en donde se siente tensión… ¡Nunca dolor!
  • Busquen mantener la posición de estiramiento entre 20 y 30 segundos.

3. El barco 

Sentados frente a frente con las rodillas flexionadas, tómense de las manos de forma que puedan ayudarse a mantener la posición. Desde ella, unan las plantas de los pies con las del compañero manteniendo una ligera flexión de rodillas. Inhalen. Luego, mientras exhalan y sin soltarse de las manos, extiendan las piernas lo máximo posible, elongando los músculos de la parte posterior de las extremidades inferiores. Durante todo el movimiento se debe cuidar una adecuada postura de la espalda. Flexionen ligeramente las rodillas para descansar, sin soltarse. 


Repitan la extensión y flexión de rodillas entre 3 y 4 veces

4. Estiramiento de ‘psoas’ 

Ubíquense de espalda con las piernas separadas. Una de ellas debe estar extendida atrás y la otra adelante, ligeramente flexionada, mientras los brazos están estirados hacia al frente. Cada uno tendrá una banda CLX, ubicando un extremo en el pie que está adelante y el otro extremo en las manos. Inhalen. Exhalen y eleven los brazos llevando el tronco hacia atrás para tomarse de las manos. En este momento lleven su cadera ligeramente hacia adelante sin mover las piernas, de manera que aumente la tensión en la parte anterior de la cadera. 


Regresen nuevamente a la posición inicial y repitan la acción entre 3 y 4 veces.

5. Pinza de pie 

De pie, apoyados en la espalda y con los pies unidos, inhalen. Ahora inclinen su tronco buscando acercar lo máximo posible la cabeza a la rodilla y tómense de los brazos mientras exhalan. Halen de los brazos a su compañero para aumentar la tensión del estiramiento sin generar dolor. Las rodillas deben permanecer extendidas durante todo el movimiento y los talones no deben despegarse del piso. 


Regresen lentamente a la posición inicial y repitan la acción entre 3 y 4 veces.

6. Postura del arado 

Uno de los dos se ubica acostado boca arriba y mientras exhala debe elevar las piernas extendidas y llevarlas hacia atrás de forma que queden cerca de la cabeza. El compañero se ubica sentado con la espalda erguida y las piernas extendidas sobre las extremidades inferiores de su pareja. A continuación inclina el tronco hacia adelante y busca los brazos del compañero. El que está ubicado en la parte superior hala los brazos de su acompañante para aumentar ligeramente la exigencia del estiramiento. 

Regrese a la posición inicial y repita el movimiento de 3 a 4 veces.


Yoga para todos

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Se trata de una disciplina que involucra posturas físicas, meditación y el control en la respiración, logrando tener una conexión entre cuerpo, alma y mente.

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