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Nutrición

El ayuno intermitente

El ayuno intermitente es una tendencia de alimentación que ha causado mucha controversia en el mundo del fitness, pues desmiente todo lo que los amantes de este estilo de vida han venido haciendo para lograr sus objetivos.

Por: Patricia Guarín

Por muchos años se ha creído que el desayuno es la comida más importante del día; que la única forma de mantener activo el metabolismo y promover la quema de grasa es comiendo cada tres horas; que se debe cenar ligero para evitar la acumulación de grasa, y que dejar pasar mucho tiempo sin comer ralentiza el metabolismo y causa pérdidas de masa muscular.

Sin embargo, expertos en nutrición aseguran que esto no es necesario y que, aunque funciona, puede no ser la forma más efectiva para lograr objetivos tanto en hombres como en mujeres. Es ahí cuando entra el concepto del ayuno intermitente. ¿Qué es? A diferencia de lo que muchos creen, no es una dieta sino un patrón de alimentación en el que se reduce el tiempo de comer a una ventana de 8 a

10 horas diarias, donde se consumen todas las calorías y se deja un espacio de 14 a 16 horas entre la cena y el desayuno. Esto quiere decir que si la última comida es a las 7:00 p.m., la primera del día siguiente deberá ser entre las 9:00 a.m. y las 11:00 a.m.

Para sacarle el máximo provecho al ayuno intermitente, las calorías que se consumen en la ventana de 8 horas deben ajustarse a las necesidades y objetivos de cada persona (pérdida de grasa, aumento de masa muscular o mantenimiento) y venir de fuentes naturales y poco procesadas, como pollo y huevos campesinos, pescado, carnes magras, verduras y frutas (orgánicas preferiblemente), nueces, granos y tubérculos. Las comidas más grandes del día deben ser la de después de entrenar y la de la noche, con el fin de crear un ambiente hormonal ideal para la quema de grasa y el desarrollo de masa muscular. Durante el periodo de ayuno se puede tomar agua, café o té sin azúcar o endulzado con stevia.

¿Entrenar o no? Lo ideal es no hacer ejercicio en ayunas, sino esperar a tener 1 o 2 comidas en el estómago para no sacrificar el rendimiento. Sin embargo, quienes prefieren entrenar en la mañana antes de romper el ayuno pueden hacerlo tomando 10g de aminoácidos previamente, comiendo carbohidrato y proteína al finalizar y asegurándose de ingerir suficiente comida durante la ventana de alimentación para proveer los nutrientes necesarios para el rendimiento y la recuperación. Aunque expertos en nutrición, como Martin Berkhan, Ori Hofmekler y Brad Pilon han dado a conocer este estilo de alimentación y lo han hecho popular en la actualidad, es algo que los seres humanos hemos venido haciendo durante miles de años.

Desde la antigüedad se conocen los beneficios de dejar de comer o ayunar por largos periodos de tiempo y es una práctica que se ve en casi todas las religiones. Si tomamos como base la forma en la que los neandertales vivían, podemos ver que las primeras horas del día eran utilizadas para cazar y recolectar, luego al final del día se reunían en la hoguera a compartir un festín para luego relajarse y dormir. Por lo tanto, el ayuno intermitente no es una dieta de moda ni un nuevo método de alimentación, sino un redescubrimiento de algo que nuestros antepasados hacían de forma natural.

Muchas dietas populares como Lean-Gains, Eat Stop Eat, The Warrior Diet y The Renegade Diet basan su estructura en esta forma de alimentarse y prometen ser la forma más efectiva para perder grasa y aumentar masa muscular.

¿Cuáles son sus mayores beneficios?

• Se ajusta a cualquier dieta (paleo, vegana, carb cycling, etc) y a cualquier objetivo (pérdida de grasa, aumento de masa muscular y mantenimiento).

• Normaliza los niveles de ghrelina, también conocida como la “hormona del hambre”, ayudando a controlar el apetito.

• Aumenta la sensibilidad a la insulina y la leptina, reduciendo el riesgo de padecer enfermedades como la diabetes y el cáncer.

• Facilita la quema de grasa.

• Disminuye los niveles de triglicéridos y el riesgo de contraer enfermedades cardiacas.

• Reduce la inflamación y el daño causado por radicales libres.

• Comer 2 o 3 comidas completas al día es más práctico y brinda mayor saciedad que dividir las mismas calorías en 6 pequeñas porciones.

• Mayor claridad mental y productividad.

• Disminuye la ansiedad.

• Aumenta los niveles de hormona de crecimiento, vital para generar masa magra y reducir del porcentaje de grasa.

• Mantiene bajos los niveles de insulina durante el día, favoreciendo la quema de grasa.

• Los picos de insulina que se hacen al final del día, idealmente después de entrenar, ponen al cuerpo en estado anabólico, óptimo para el desarrollo muscular.

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