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Nutrición

Menos sal en las comidas. El reto de los tres momentos

Cinco gramos de sal diaria (una cucharadita de postre), es lo que la OMS recomienda. Una gran mayoría de personas consumen el doble. Asume el reto de reducirla atendiendo a tres momentos.

Por: Mónica Moya

Inicialmente el ser humano usó la sal para preservar las comidas. Siglos atrás cuando, por supuesto, no existían las neveras. Es decir, el gusto por la sal, es adquirido. Y adquirido de forma tal que su consumo excesivo ha llevado a la creciente aparición de hipertensión, problemas cardíacos, hepáticos y renales. No se trata de eliminar la sal por completo, pero tampoco de esperar a que el médico te prohíba su consumo.

Cualquier persona puede acostumbrarse de manera gradual a comidas menos saladas. Este reto propone concentrarte en tres momentos específicos para disminuir el consumo de sal y cuidar tu salud.

Momento 1: entre comidas

Aunque no lo creas, este es el momento crucial. Hasta 80 por ciento de la sal se consume de manera ‘invisible’, es decir, sin el salero en la mano. Los alimentos precocinados y empaquetados son el riesgo número uno. Puede que se tenga noción de ello frente a un paquete de papas, pero hay otros snacks, incluidos los dulces como galletas y cereales, que son ricos en sal.

El desafío es controlar lo que se come entre horas. Disminuye las porciones y la frecuencia —ojalá hasta eliminarlos de tu dieta— de los snacks de paquete y los aperitivos como embutidos, pepinillos, porciones de pizzas o empanadas, y sustitúyelos por alimentos frescos o bajos en sodio. Frutas y verduras siempre serán la mejor elección.

El reto puede comenzar de manera sencilla: prueba a cambiar el maní o los frutos secos de ciertas marcas reconocidas, por otros naturales que son una opción recomendada incluso en dietas hiposódicas.

Momento 2: la compra

Para saber la cantidad de sal que contiene un producto, la fórmula es multiplicar por 2,5 el sodio que todos los paquetes están obligados a marcar en su contenido. Es decir, los cinco gramos de sal diarios corresponderían a dos gramos de sodio.

Como la fórmula quizás resulte algo complicada, puedes elegir dos de los siguientes productos (todos de muy alto contenido en sal) para eliminarlos de tu lista de compras. Verás cómo dentro de un tiempo te animas a eliminar otros dos:

  • Encurtidos: pepinillos, alcaparras o aceitunas
  • Queso parmesano
  • Legumbres o vegetales en lata (si tu ritmo de vida no te da para sustituirlos por naturales recuerda siempre escurrir toda el agua y lavarlos)
  • Sopas y cremas de sobre
  • Sazonadores tipo caldos en cubo
  • Salsas: negras o de soya, salsas de tomate, mayonesas, mostazas, etc.
  • Mantequillas y margarinas (cámbialas por algo tan sabroso como saludable: el aceite de oliva extra virgen)

Momento 3: cocinar en casa

Sin duda es el momento en que más y mejor se puede controlar la sal que utilizas. Ten en cuenta estos consejos a la hora de preparar tus alimentos:

  • Cocina para el día siguiente. El frío potencia el sabor, por eso una comida que nos supo deliciosa, al día siguiente parece salada. Cocina y refrigera tu almuerzo de un día para otro, aunque hoy lo creas bajo en sal, mañana estará en su punto.
  • Aliña con hierbas aromáticas, especias y cítricos. Son los sustitutos más eficaces de la sal porque el paladar actúa de la misma manera frente a ellos. El aceite de oliva (extra virgen), el vinagre, el ají e incluso el yogurt son excelentes opciones para ensaladas. Cilantro, pimienta, tomillo, laurel, albahaca, las opciones de hierbas y especias son “infinitas” para macerar carnes y pescados antes de prepararlos.
  • Verduras al vapor. Hará que el sabor no se pierda y por ende ‘te pidan’ menos sal.
  • Carnes asadas o a la parrilla. Siempre serán más sabrosas que hervidas y reducirán nuestro deseo de añadirles sal. Un truco es sellarlas previamente para que conserven sus jugos mientras se cocinan.
  • Saltea en aceite de oliva las verduras antes de añadirlas a la olla con el resto de los alimentos de tu sopa o guiso, esto liberará el sabor y, sin dudas, necesitarás menos sal.

Lee también: Dile sí a la comida casera

Si pese a todo te sientes incapaz de renunciar a la sal, recuerda que siempre debe ser yodada y que existen alternativas como sal de hierbas, de sésamo, etc.

Recomendaciones finales

  • Nunca añadas sal al plato antes de probarlo
  • Evita al máximo añadirle sal una vez esté servido.
  • El huevo y el aguacate son tan sabrosos por sí solos que NO necesitan sal.
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